„Tłuszcze” – to pojęcie nie kojarzy się zbyt dobrze, szczególnie w kontekście zdrowia i dbania o sylwetkę. Swoich przeciwników znajdzie także wśród tych, którzy niezmiennie uważają, że każdy tłuszcz negatywnie wpływa na zdrowie oraz powoduje różne choroby. Przyjrzyjmy się tematowi bliżej i poznajmy zdrowe tłuszcze, dzięki czemu złamiemy powszechny stereotyp „złych tłuszczów”.
Jak tłuszcze wpływają na organizm? Zagadnienie to należy zacząć od krótkiego wyjaśnienia, jak grupa tych makroskładników jest podzielona. Bez wiedzy na ten temat trudno będzie zorientować się, które tłuszcze wybierać, a które omijać lub zdecydowanie odrzucać. Również w zależności od stanu naszego zdrowia trzeba dostosować, jakie tłuszcze i z jakiego źródła warto przyswajać.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – różnice
W dostarczanych organizmowi tłuszczach istotne są dwie grupy kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Te pierwsze człowiek może wytworzyć samodzielnie, nawet gdy nie dostarcza ich z pożywieniem. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, ale bez wielkiej szkody dla zdrowia – można ograniczyć spożywanie produktów, które je zawierają: fast-food’ów, pieczywa cukierniczego, margaryn czy słodyczy. Co da nam ograniczenie tłuszczy nasyconych? Ochronę przed tworzeniem się złogów w tętnicach, zapobieganie chorobom układu krążenia i lepsze samopoczucie ogólne. Z kolei te drugie – tłuszcze nienasycone, wśród których wyróżnia się wielonienasycone – muszą być dostarczone z pokarmem. Do tej grupy należą Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), które następnie dzielą się na dwie grupy: kwasy omega-3 i kwasy omega-6.
Kwasy omega-3 a doznania smakowe
Na pierwszym miejscu w żywieniu należy umieścić te oleje, które zawierają omega-3. To one uchronią nas przed chorobami układu krążenia, polepszą wygląd skóry, pozwolą lepiej się koncentrować, utrzymywać odpowiedni poziom energii i… umożliwią pełniejsze doznania smakowe. Dlaczego? Oleje są kremowe, gładkie i odbierana przez receptory w kubkach smakowych. Najbardziej korzystne są w swojej naturalnej postaci: tłoczone na zimno i nierafinowane.
Wybór źródeł tłuszczu
Na początku należy uświadomić sobie pewną zasadę, która powinna być nieodłączna w temacie stosowania wszelkich tłuszczów. Mianowicie oleje i oliwy to ważny element codziennego sposobu żywienia. Na przykład – rozsądne i efektywne odchudzanie się, w którym to właśnie tłuszcz stanowi często źródło wątpliwości, polega na zastąpieniu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego: smalcu, słoniny, boczku – tłuszczami roślinnymi. Którymi? Olej sojowy czy kukurydziany oraz oleje z wielu rodzajów orzechów: laskowych, włoskich lub migdałów – są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej słonecznikowy zaś zawiera również zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem NNKT są też: olej lniany oraz rzepakowy. Do bardzo dobrych tłuszczów należy też oliwa z oliwek extra vergine, jedna z najczęściej stosowanych w kuchni włoskiej, która wbrew pozorom nie jest ciężka.
Oliwa z oliwek extra vergine – właściwości
Oprócz wspomnianych niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych, oliwa z oliwek zawiera witaminy E oraz K, jest również bogatym źródłem silnych przeciwutleniaczy, które opóźniają starzenie się i odgrywają wielką rolę w profilaktyce nowotworów oraz innych poważnych chorób, w tym coraz częściej odnotowywanego w Polsce udaru mózgu. Odpowiednia oliwa – prawdziwa i wysokiej jakości, ma także działanie antybakteryjne i przeciwbólowe. Dodatkowo, nie powoduje przyrostu masy ciała, także może być z powodzeniem stosowana podczas odchudzania.
Jak wybrać najlepszą oliwę z oliwek?
Warto zapamiętać, by przy zakupie oliwy czytać o jej pochodzeniu tj. gdzie została zabutelkowana, gdzie i kiedy była tłoczona. Zwracajmy też uwagę, jaką ma butelkę – wybierajmy tylko tą szklaną i ciemną, która nie będzie przepuszczać promieni słonecznych. Sprawdzajmy także datę ważności – im dłuższa, tym lepiej. Rynek proponuje szeroki wybór oliwy, zarówno smakowych, jak i naturalnych. Jedną z wiodących firm produkujących włoską oliwę z oliwek jest światowej renomy Monini. Używamy jej podczas warsztatów kulinarnych w Akademii. Oliwa z oliwek ma wszechstronne zastosowanie w kuchni. Oprócz sałatek, risotto, pizzy, focacci czy marynat, można z niej zrobić nawet domowe lody.
Ile tłuszczu w ciągu dnia można spożywać?
Ilość tłuszczu zalecana w codziennym menu zależy od zapotrzebowania energetycznego organizmu, na które wpływają:
- płeć,
- wiek,
- rodzaj i intensywność aktywności fizycznej,
- stan fizjologiczny (ciąża, laktacja, choroba).
Pewne jest jednak, że zapotrzebowanie to nie powinno zaspokajać więcej niż 30 proc., a minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na NNKT wynosi 3 proc. ogólnej energii pożywienia.
Tłuszcze nasycone – obecne standardy
Według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie kwasy nasycone powinny dostarczać nie więcej niż 10 proc. energii, omega-6 4–8 proc., a zawartość omega-3 powinna wynosić 2 gramy. Dobrymi źródłami kwasu omega-3 są – poza olejem rzepakowym – orzechy włoskie i siemię lniane. Zalecane dzienne spożycie 2 gramów tego kwasu można zapewnić 2 małymi łyżkami stołowymi oleju rzepakowego albo 5 sztukami orzechów włoskich, a także 1 łyżką stołową siemienia lnianego. Poza tym organizm potrzebuje około 10–15 proc. energii pochodzącej z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy je w awokado i oleju słonecznikowym.
Ryzyko niedoboru zdrowych tłuszczów
Objawy braku najbardziej potrzebnych człowiekowi tłuszczów, których nie może wytworzyć samodzielnie, czyli NNKT mogą się manifestować jako:
- zmiany skórne (suchość, łuszczenie się, zmiany barwnika, przepuszczalność),
- mniejsza odporność, co wiąże się z częstymi infekcjami,
- kruchość naczyń krwionośnych,
- spowolnienia gojenia się ran,
- bezpłodność,
- zaburzenia pracy nerek,
- rozwinięcie nadciśnienia tętniczego,
- a także zaburzenia czynności wielu tkanek, a idąc dalej – narządów.
Dobre tłuszcze stanowią również źródło energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wykonywania codziennych czynności, pracy zawodowej i aktywności ruchowej. Ponadto, umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K, których rola jest nieoceniona dla zdrowia. Jak się można domyślać, niedobór tych witamin też będzie miał negatywne skutki zdrowotne.
Wykorzystanie olejów roślinnych w kuchni
Przeznaczenie tłuszczów pochodzenia roślinnego zależy od ich rodzaju. Jeśli stosujemy oleje takie jak: rzepakowy, kokosowy, sojowy, ryżowy lub oliwę z oliwek, możemy na nich smażyć, a także używać ich do pieczenia, grillowania czy na surowo. Pozostałe – tylko na surowo. Jest to uwarunkowane tzw. „punktem dymienia”, który np. dla oliwy z oliwek extra vergine wynosi 191°C. Gdy będziemy smażyć na niedozwolonych olejach, będą się wytwarzać substancje rakotwórcze, a co więcej, wszelkie wartości odżywcze olejów dosłownie „wyparują”. Więcej o tym, jak smażyć znajdziecie >>> tutaj.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat oliwy z oliwek, przyjdźcie na warsztaty kulinarne do Akademii, gdzie od podszewki poznacie kuchnię włoską i zastosowanie wysokiej jakości tłuszczów.
