Z badań epidemiologicznych wynika, że niedobór witaminy D jest wciąż powszechny we wszystkich grupach wiekowych. Naukowcy i lekarze z kilku krajów opracowali nowe wytyczne suplementacji witaminą D dla mieszkańców Europy Środkowej, w tym również Polski. Zalecane dotychczas dawki zostały zwiększone ponad dwukrotnie. Przeczytajcie, gdzie występuje witamina D i co się dzieje, gdy jej zapas w organizmie nie jest wystarczający.
Do najczęstszych przyczyn niedoboru witaminy D zalicza się brak ekspozycji na słońce. Nierzadko problemem bywa też przyjmowanie jej w zbyt małych dawkach, zawartych w pożywieniu. Jaka jest jej rola w organizmie człowieka? Wykazuje bardzo różne właściwości – od budowy kości po zabieganie nowotworom.
Warto też wiedzieć, gdzie występuje witamina D i skąd ją czerpać. Najlepiej, gdy jest wytwarzana przez organizm naturalnie lub przyjmowana z nieprzetworzonej żywności. Jednak u większości osób potrzebne są suplementy, aby uzupełnić jej braki.
Rola witaminy D w organizmie
Witamina D jest odpowiedzialna przede wszystkim za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu kostnego. Poprawia także funkcjonowanie układu krążenia oraz serca. Witamina ta jest prohormonem, czyli bierze udział w powstawaniu hormonów odpowiadających za tempo metabolizmu. Dzięki temu pomaga również utrzymać sylwetkę w ryzach.
Witamina D – niedobory i ich objawy
Do najczęstszych symptomów niskiego stężenia witaminy D w organizmie zalicza się:
- brak apetytu,
- nadciśnienie tętnicze,
- ogólne osłabienie,
- szybkie męczenie się,
- bezsenność,
- biegunki,
- nadwagę,
- uczucie bólu skóry.
Powyższe dolegliwości to stosunkowo łagodne skutki braku wystarczających zasobów witaminy D. Niedobory mogą bowiem mieć bardziej zaawansowane objawy, takie jak:
- zniekształcenia sylwetki,
- złamania,
- osteoporoza,
- nowotwory jelita grubego.
Niedobór witaminy D u dzieci
Objawy niedoboru witaminy D różnią się u dorosłych i dzieci oraz młodzieży. Wśród małoletnich najczęściej obserwuje się:
- krzywicę kości,
- płaską głowę,
- zaparcia,
- guzy czoła,
- powolny wzrost.
Różne stopnie niedoboru
Za prawidłowe stężenie witaminy D przyjmuje się obecnie 30–50 ng/ml 25-OH-D. Poziomy poniżej 30 ng/ml są traktowane jako niedobór, przy czym umownie dzieli się go na:
- lekki: 20-30 ng/ml,
- średni: 10-20 ng/ml,
- ciężki: 0-10 ng/ml.
Gdzie występuje witamina D?
Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie: sardynki, szproty lub łosoś. Znaczące jej ilości ma w sobie także śledź i makrela. Warto przy tym zauważyć, że dostarczenie odpowiedniej, dziennej dawki witaminy D np. z porcji makreli nie jest możliwe. Należałoby jej zjeść aż 660 g. Sytuacja jest równie abstrakcyjna w przypadku innych dobrych źródeł tej witaminy, znajdujących się w pożywieniu, np. kurzych jaj. Odpowiednią dozę witaminy D zapewnia dopiero 20 jaj.
Warto wiedzieć, gdzie występuje witamina D, ale należy też pamiętać, że z praktycznego punktu widzenia jej naturalne źródła nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu człowieka. Wynika to właśnie z ograniczonych możliwości ich spożycia. Dlatego w większości przypadków, by móc przyswoić wystarczającą dawkę witaminy D, suplementacja jest wskazana.
Witamina D w pożywieniu
W niektórych krajach, np. w USA, o witaminę D wzbogaca się mleko, jogurty, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe oraz margaryny. W Polsce – obligatoryjnie jedynie margaryny. Jeśli zastanawiacie się, gdzie występuje witamina D dobrowolnie dodawana do pożywienia, pamiętajcie, że znajdziecie ją w produktach sojowych, zbożowych oraz niektórych mlecznych.
W codziennym menu warto ponadto zwrócić uwagę na czynniki, które mogą zwiększać wchłanianie witaminy D lub je hamować. Do tych pierwszych należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (występujące w olejach roślinnych, ziarnach, orzechach), wapń (znajdujący się w migdałach, brokułach, figach, maku, sezamie) oraz witaminy A, C i E (zawarte w szeregu warzyw i owoców, np. w awokado). Niekorzystnie na przyswajanie witaminy D wpływa natomiast alkohol, środki przeczyszczające oraz leki – glikokortykosteroidy.
Inne źródła witaminy D
Najważniejszym źródłem witaminy D jest słońce. Synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego UVB może pokryć około 90% dziennego zapotrzebowania! W związku z położeniem geograficznym Polski, efektywna synteza skórna witaminy D zachodzi właściwie jedynie od końca kwietnia do początku września. Co ważne, ma to miejsce w słoneczne dni między 10:00 a 15:00. Wówczas należy przebywać na słońcu minimum 15 minut dziennie i odsłaniać przynajmniej 18% powierzchni ciała (twarz, przedramiona i częściowo nogi). Nie należy wtedy stosować filtrów przeciwsłonecznych.
Niestety istnieją jeszcze takie czynniki, jak mgła, zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, które ograniczają ilość promieniowania słonecznego, docierającego do Ziemi. W takich okolicznościach szansa na wytworzenie witaminy D się zmniejsza. W cieniu ilość promieniowania UVB jest zredukowana o 60%.
Witamina D – suplementacja
Nietrudno wysnuć wniosek, że trzeba zadbać o prawidłową dawkę tej słonecznej witaminy. Jeśli odpowiednio dobrane pożywienie i ekspozycja na promieniowanie słońca nie wystarczają, pozostają suplementy. Rynek farmaceutyczny oferuje pod tym względem bardzo wiele.
Zanim jednak udacie się po kapsułki, krople itp., skonsultujcie tę kwestię z lekarzem. Przede wszystkim trzeba wykonać badanie krwi, które zweryfikuje, czy rzeczywiście potrzebujecie więcej witaminy D i jaka ilość jest Wam potrzebna. Zjawisko przedawkowania jest rzadkie, ale występuje.
Milena Nosek
