Jesienią poziom odporności organizmu zaczyna się obniżać. Stres, zmęczenie, inny tryb funkcjonowania wiosną i latem – to czynniki mające wpływ na kondycję człowieka. Istnieją jeszcze takie, nad którymi nie mamy kontroli. Są to m.in. zmiany temperatury, silniejszy wiatr, wilgoć, a więc warunki sprzyjające rozwojowi wirusów i bakterii. W obronie swojego zdrowia warto poznać skuteczne sposoby na odporność i podjąć walkę ze wspomnianymi elementami.
Rynek suplementów diety, reklamy w mediach, a nawet medycyna konwencjonalna zalecają wspomaganie prawidłowego funkcjonowania organizmu różnego rodzaju kompleksami witamin i składników mineralnych. Czy warto je przyjmować? Jak jeszcze można wzmocnić odporność z pomocą suplementów?
Sposoby na odporność – suplementacja nie dla każdego
Człowiek, który jest aktywny ruchowo, ma dobre nawyki żywieniowe, prawidłowe wyniki badań krwi, nie narzeka na zmęczenie z nieznajomej przyczyny i nie zauważa u siebie niepokojących objawów ze strony któregoś z układów biologicznych, nie musi się suplementować. Decyzję o przyjmowaniu skoncentrowanych witamin czy innych substancji o konkretnym przeznaczeniu, należy podjąć po konsultacji z odpowiednim specjalistą. Następnym krokiem będzie wybór suplementu, zależny od celu jego przyjmowania, wieku, płci i stylu życia.
Dieta na odporność
Kiedy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii w postaci pokarmów, wszelkie jej pokłady wykorzystuje na walkę z patogenami, czyli bakteriami, wirusami, grzybami, z którymi codziennie się styka. Wówczas słabnie i zaczyna częściej chorować, bo nie ma wystarczających zapasów energii do dobrego zarządzania. Jak zapobiec spadkom energii potrzebnej do walki z ciałami obcymi? Należy dostarczać organizmowi przede wszystkim trzy makroskładniki:
– białko, które znajdziemy m.in. w rybach morskich, mięsie, jajach, roślinach strączkowych,
– węglowodany ze zbóż, warzyw i owoców,
– tłuszcze zawarte w rybach, jajach, orzechach, ziarnach oraz pestkach.
Jak wzmocnić odporność organizmu z pomocą mikroelementów?
Oprócz wymienionych makroelementów niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego są mikroelementy: witaminy i składniki mineralne. Gdzie je znajdziemy? Tak naprawdę w każdym naturalnym i nieprzetworzonym surowcu. Najwięcej korzyści osiągniemy, wybierając świeże owoce, warzywa, orzechy, oleje roślinne, ziarna, jaja, wysokiej jakości mięso, ryby morskie czy owoce morza. Mogłoby się wydawać, że jesienią i zimą niektóre produkty nie są warte uwagi, gdyż często pochodzą ze sztucznych upraw. Nie ma się czego obawiać. Te surowce i tak dostarczają nam pewnych wartości odżywczych i lepiej je spożywać niż konserwowe czy „puszkowane” produkty. Dobrym rozwiązaniem jest też kupowanie mrożonek, które mają ustandaryzowaną liczbę składników odżywczych. To daje pewność, że otrzymujemy odpowiednią dawkę witamin.
Sprzymierzeńcy w walce z infekcjami
Wśród witamin i składników mineralnych znajdziemy te szczególnie warte uwagi w kontekście wzmacniania odporności. Królową we wspomnianym gronie jest witamina C. Zapewnia naturalną ochronę, uszczelnia naczynia krwionośne i zapobiega przenikaniu do organizmu bakterii oraz wirusów. Bardzo dobre źródła tej witaminy to:
– natka pietruszki, kapusta, brukselka, papryka,
– dzika róża, porzeczki, aronia, kiwi, granat.
Nie mniej ważnymi pierwiastkami są cynk oraz selen. Pełnią one rolę silnych przeciwutleniaczy, o których możecie przeczytać tutaj. Zarówno witaminy, jak i składniki mineralne zawierają dobrze wszystkim znane czosnek i cebula. Nie brakuje ich także w porze i szczypiorku. Poza związkami siarkowymi warzywa te zawierają witaminy: A, C, E, witaminy z grupy B, siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, wykazujące działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.
Obu tych warzyw używamy często podczas warsztatów kulinarnych i w naszych domach jako przypraw, razem z rozgrzewającym imbirem, kardamonem, papryczką chili czy cynamonem. To także nieodłączne komponenty jesiennych potraw typu comfort food. Działają korzystnie na krążenie krwi, co pomaga w utrzymaniu ciepła przez organizm. Im więcej go tracimy, tym bardziej jesteśmy narażeni na osłabienie odporności. Ważnym przeciwutleniaczem jest także beta-karoten. Można go pozyskać z sezonowych warzyw np. szpinaku, jarmużu, kabaczków, cukinii, dyni (wystarczy sięgnąć po prosty i pyszny przepis na pieczoną dynię). Oprócz beta-karotenu znajdziemy w tych produktach także błonnik, wodę i wspomnianą witaminę C.
Odporność a aktywność fizyczna
W parze z odpowiednią dietą na odporność idzie aktywność ruchowa. Praca mięśni, w tym tego najważniejszego – serca, wydzielanie endorfin odpowiedzialnych za dobry nastrój, wymiana ciepła, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii – to wszystko pomaga utrzymywać stan układu immunologicznego na zadowalającym poziomie. Siedzący tryb życia niestety zdominował współczesne społeczeństwa, a gdy weźmiemy pod uwagę pracę z biurach z klimatyzacją, podróże komunikacją miejską czy przebywanie w dużych skupiskach ludzi, możemy tylko zadrżeć na samą myśl, jak bardzo jesteśmy narażeni na choroby wywołane bakteriami i wirusami. Ruch jest niezbędny, dlatego poza dostarczaniem organizmowi korzystnych składników z pożywienia, warto zadbać o odporność również na tym polu.
Milena Nosek
